Quando si parla di integratori si tocca un argomento scottante. Ci sono quelli che dicono che fanno male, ci sono quelli che li prendono e non sanno neanche cosa stanno prendendo o il perché di quella somministrazione e quelli che invece prima di assumere qualsiasi prodotto anche il più “scemotto” si informano a dovere.

Tra gli integratori forse i più demonizzati sono sicuramente gli aminoacidi a catena ramificati (BCAA) e creatina.

Tralasciano il secondo elemento, parliamo un po’ di questi Bcaa. Cosa sono? A cosa servono? Fanno male? Qual’è il dosaggio giusto? Rispondiamo un po’ per volta a queste domande.

Gli aminoacidi ramificati sono 3 aminoacidi essenziali (cioè che il corpo non è capace da solo di sintetizzare e quindi devono essere introdotti tramite alimentazione o appunto integrazione) e cioè leucina, isoleucina e valina.Sono chiamati in questo modo perché hanno una struttura chimica concatenata, che forma delle ramificazioni.

Cosa da sottolineare ( e che anche molti medici e infermieri ignorano) è che questi aminoacidi hanno la capacità di essere metabolizzati direttamente dal e nel muscolo senza coinvolgere il fegato. Quindi quando qualcuno vi dirà che i bcaa fanno male al fegato potete stare sicuri che state parlando con un ignorante.

I bcaa hanno la straordinaria capacità di di avere molteplici funzioni. Infatti essi possono essere usati per finalità energetiche, anaboliche e anticataboliche. Vi spiego come.

Per quanto riguarda il primo aspetto è stato provato che  i bcaa provocano un aumento di energia disponibile dando luogo alla formazione di alanina, che a sua volta sostiene la glicemia in carenza di glucidi riducendo quindi la possibilità di incorrere in una crisi ipoglicemica. Ciò vale principalmente per attività di fondo o comunque che abbia una durata superiore ai 60 minuti.

Come supplementi anabolici i bcaa hanno dimostrato essere forti incentivatori della sintesi proteica e alcuni studi hanno dimostrato in particolare che la leucina avrebbe un effetto positivo sulla produzione endogena di Gh (ormone della crescita) e insulina.

Infine l’utilizzo dei bcaa a scopo anticatabolico è molto utile, specie se si sta seguendo una dieta particolarmente restrittiva e se durante i pasti si assumono pochi o zero carboidrati . In questa fase la muscolatura rischia infatti di essere  catabolizzata per fornire energia. Essendo i bcaa i primi ad essere utilizzati in tal senso, un loro apporto esterno contribuirà a risparmiare la massa magra. Inoltre come sappiamo durante l’allenamento il rapporto testosterone/cortisolo cambia a favore del secondo man man che ci alleniamo. Ebbene gli aminoacidi ramificati hanno la capacità di rendere questo processo più lento sia perché alcuni studi hanno dimostrato che hanno una blanda azione di stimolazione del testosterone sia perché abbassano i livelli di cortisolo.

La composizione di molti prodotti a base di aminoacidi ramificati si basa sul rapporto leucina isoleucina e valina 2:1:1, quindi prendendo in considerazione una compressa di un 1g avremmo 500 mg di leucina e 250mg di valina e 250mg di isoleucina. Ultimamente però studi hanno dimostrato come anche con altri possibili rapporti tra i 3 elementi apporti comunque i benefici di cui abbiamo parlato.

Per ottimizzare il metabolismo dei ramificati è opportuno assumerli con la vitamina B6. La vitamina B6 infatti è importantissima per gli atleti perché indispensabile nella costruzione del tessuto muscolare e anche perché facilita la liberazione del glicogeno dai muscoli e regola l’equilibrio tra sodio e potassio.

Per quanto riguarda il “come assumerli e quando assumerli”  i bcaa agiscono in modo diverso a seconda di quando vengono assunti. Se assunti prima o durante l’attività fisica svolgono un ruolo energetico (vengono utlizati dal corpo per produrre energia), mentre se assunti al termine dell’allenamento entro massimo 60-90 minuti esplicano un azione anabolica. Il dosaggio consigliato è di 1g di bcaa per ogni 10 kg di peso corporeo considerando però il peso forma. Cioè se io peso 120 kg ma ho circa 20 kg di grasso in più non assumerò certo 12 bcaa ma al massimo 10.

Considerando che gli aminoacidi ramificati sono presenti concretamente in tutte le proteine ad alto valore biologico come uova, carne rossa, proteine del siero del latte , etc.  il reale fabbisogno è variabile in funzione di quanti aminoacidi ramificati sono assunti con la normale alimentazione e naturalmente tenendo in considerazione anche il tipo di attività svolta e l’obiettivo da raggiungere. Quindi non è detto che chiunque frequenta una palestra necessariamente dovrà assumere bcaa per avere risultati. Anzi spesso gli integratori fanno cadere nella trappola di portare a considerare il cibo come un qualcosa da curare approssimativamente. Non avete idea di quante persone a causa della loro ignoranza non curano minimamente l’alimentazione  e sperano di avere risultati grazie a qualche bel beverone o a qualche pillola magica.

Integrazione significa proprio questo. Andare ad integrare laddove c’è ne bisogno. Quindi se seguite una corretta alimentazione e assumete un apporto proteico adeguato, vi allenate intensamente e riposate il giusto, i bcaa potranno essere l’ultima ruota del carro ma non certo l’aspetto principale.

Ultima cosa, in uno degli ultimi corsi che ho frequentato ho scoperto che da studi si evince che molti prodotti a base di aminoacidi ramificati sono di qualità molto ma molto scadente. Addirittura alcuni contenevano sostanze presenti in concimi o in prodotti per la bellezza tipo shampoo e roba del genere. Quindi se voi ritenete che l’integrazione faccia al caso vostro scegliete prodotti di qualità e non badate al 5 euro perché potreste avere brutte sorprese.

Spero di esservi stato utile.

Per qualsiasi dubbio o quesito non esitate a contattarmi.

A presto.

Renato D’Auria.