Spesso quando si parla di alimentazione –soprattutto nel mondo del fitness e body building- sembra che esista un solo elemento: LE PROTEINE. Parto da quest’assunto per chiarire il ruolo che alcune categorie di cibi dovrebbero avere (ma spesso non hanno) nella nostra alimentazione.

Mi riferisco ai cibi alcalini e cioè la maggior parte di frutta e verdura e altri alimenti che poi vedremo. Molti pensano che questi alimenti siano importanti solo per il loro contenuto di vitamine e minerali e pensano di sorvolare il problema assumendo integratori multivitaminici.

In realtà il contributo che questi cibi possono apportare al nostro organismo è molto più ampio.

Ma facciamo un passo alla volta. Come si stabilisce se un cibo è alcalino o acido? A questo proposito si utilizza una scala di valori a cui viene dato il nome di pH. Questo acronimo indica il grado di acidità di una soluzione, o meglio il livello di attività degli ioni idrogeno che vi sono dissolti.

A questo proposito attenzione a non confondere il concetto di acidosi o alcalosi con quello di pH dell’alimento. Chiarisco subito il concetto. Pensate al succo di limone, molti pensano sia un alimento acido quando in realtà è un potente alcalinizzante. Quindi l’acidità o l’alcalinità di un cibo non si misura in base al pH del cibo (che nel caso del limone ha un valore di 2-3)  in se ma in base alla soluzione in cui vengono disperse le sue ceneri. Quindi detta in parole povere il limone è un alimento di per se acido ma quando viene metabolizzato ha un forte potere alcalino.

La scala del pH varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta una soluzione neutra, mentre man mano che si va al di sotto del 7 la soluzione è sempre più acida, mentre al di sopra è man mano più alcalina.

Nell’essere umano si è in acidosi quando il pH del sangue è inferiore a 7,35 ed in alcalosi superati i 7,45. Nei soggetti sani, il pH ematico si aggira intorno a 7,41 ed è quindi per natura leggermente alcalino.

Piccola parentesi: non pensiamo che più il ph è alcalino meglio sta l’organismo. Non è assolutamente così. Semplicemente il pH deve rimanere al giusto valore, poiché variazioni in qualsiasi direzione anche di pochi decimi di punto possono portare alla morte. Il problema è lo sforzo continuo che il nostro metabolismo deve fare per mantenere il giusto valore di pH (e spesso, con l’alimentazione diffusa oggi, non ce la fa), tenendo presente che fronteggiare un’acidosi (soprattutto se protratta nel tempo) è molto difficile. Se dunque dobbiamo stare molto attenti ad una dieta eccessivamente acidificante, possiamo porci meno limiti riguardo gli alimenti alcalinizzanti, e aiutare così il nostro corpo nella lotta all’acidità con la dieta.

Ma quando e in quali condizioni il pH ematico diventa più acido? Quando naturalmente vi è un grande consumo di cibi acidi e non c’è a controbilanciare un apporto adeguato di sostanze alcalinizzanti.

Prendiamo ad esempio la classica dieta del body builder in cui vi è un consumo (spesso abnorme) di proteine di origine animali, ma purtroppo causa ignoranza o gusti difficili mancano (in alcuni casi del tutto) frutta e verdura.

Ma che succede quando andiamo in acidosi?

1)      Perdita di tessuto osseo: Alcuni studi hanno dimostrato che in 10 anni si può perdere fino al 15% del calcio presente nelle ossa per tamponare la leggera acidosi indotta da un alimentazione di tipo “acida”. A ciò naturalmente è correlato un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi.Molti medici a riguardo consigliano di consumare grandi quantità di latte e latticini.Ma questa strategia non solo è errata ma addirittura controproducente perché questi alimenti oltre ad essere molto acidi sono spesso addizionati (soprattutto formaggi e latticini) con molto sodio che è un altro nemico della salute delle ossa.

2)      Sovrappeso: Un acidosi lieve ma cronica promuove la formazione di nuovo tessuto adiposo (lipogenesi) attraverso diverse modalità. Innanzitutto andando a influenzare i livelli di lepitina ( o provocando una sorta di resistenza alla lepitina), andando a influenzare la sensibilità insulinica e promuovendo la produzione di cortisolo che come sappiamo è un acerrimo nemico dei nostri muscoli. Meno muscoli metabolismo più basso.  Per concludere, un pH acido non aiuta i processi di dimagrimento, ma tende alla conservazione di massa grassa, alla riduzione di quella magra, a rallentare il metabolismo e ad aumentare l’appetito.

3)      Cellulite: Chi ha una distribuzione del grasso corporeo di tipo ginoide (a pera quindi in prevalenza su fianchi cosce e glutei) sa bene che a fini del dimagrimento è importantissimo anche un lavoro di tipo circolatorio. Infatti una buona efficienza circolatoria contrasta le problematiche legate al ristagno ed aiuta i processi di dimagrimento.

Purtroppo, in presenza di un’acidità corporea cronica le fibre di collagene si danneggiano, l’efficienza circolatoria diminuisce ed aumenta di conseguenza la predisposizione verso condizioni di ritenzione idrica. Inoltre l’allenamento che solitamente è un nostro potente alleato in questo caso potrebbe addirittura essere nocivo. Perche? Perche sappiamo che con l’allenamento intenso si produce acido lattico che provoca un ulteriore abbassamento del pH ematico. Quindi se già si soffre di problematiche quali cellulite o comunque di sofferenza del microcircolo è preferibile usare allenamenti alattacidi.

4)    Perdita di tessuto muscolare: Oltre al calcio presente nelle ossa anche la disgregazione del tessuto muscolare  è un ottimo tampone per contrastare l’acidosi metabolica. Il rilascio di aminoacidi infatti permette al corpo una maggiore sintesi di glutammina che i reni utilizzeranno per sintetizzare ammoniaca la quale va a mitigare l’acidosi.

Questo processo diventa più difficoltoso sia in soggetti anziani sia quando le funzioni renali sono compromesse e quindi questi soggetti necessitano più degli altri di alimenti alcalini. Inoltre uno studio del 2007 ha dimostrato come una dieta alcalina abbia portato ad un incremento di circa il 4% della massa muscolare.

5)    Artrite e dolori articolari: Il calcio carbonato che si forma per tamponare l’acidosi metabolica va poi a depositarsi intorno alle articolazioni e questo nel lungo periodo può portare a patologie più o meno gravi a carico delle articolazioni. Inoltre molte malattie definite “autoimmuni” o comunque le cui cause non siano ben chiare potrebbero avere proprio nel disequilibrio acido-base le loro fondamenta.

Quindi dopo tutto questo cosa possiamo dire?

Che le proteine assolutamente non vanno demonizzate a patto però che vi siano alimenti alcalini che permettano un equilibrio acido-base che permetta una migliore funzionalità dell’intero organismo

Ora facciamo una lista di alimenti acidi e alcalini in modo che possiate mettere in pratica quanto esposto.

Alimenti acidi (+)

Alimenti alcalini (-)


FARINACEI
Pane di farina di segale +0,4
Pane di segale +4,1
Pane di farina di grano duro +3,8
Pane bianco +3,7
Corn-flakes +6,0
Pane croccante di segale +3,3
Pasta all’uovo +6,4
Fiocchi di avena +10,4
Riso +12,5
Riso grezzo +4,6
Riso parboiled+1,7
Farina integrale di segale +5,9
Spaghetti +6,5
Spaghetti Integrali +7,3
Farina di grano duro +6,9
Farina di grano duro integrale +8,2

VERDURA
Asparagi -0,4
Broccoli 1,2
Carote fresche -4,9
Cavolfiore -4,0
Sedano -5,2
Cicoria -2,0
Cetriolo -0,8
Melanzane -3,4
Porro -1,8
Lattuga Media -2,5
Insalata iceberg -1,6
Funghi 1,4
Cipolle -1,5
Peperoni -1,4
Patate -4,0
Rape -3,7
Spinaci -14,0
Salsa di Pomodoro -2,8
Pomodori -3,1
Zucchine  -4,6

Frutta, noci e succhi di frutta
Succo di mela, non zuccherato -2,2
Mela con la buccia (media) -2,2
Albicocche -4,8
Banane -5,5
Mirtilli -6,5
Ciliegie -3,6
Succo di pomodoro -1,0
Nocciole -2,8
Kiwi -4,1
Succo di limone -2,5
Succo di arancia -2,9
Arancia -2,7
Pesche -2,7
Arachidi, non trattate -8,3
Pere con buccia (media) -2,9
Ananas -2,7
Uva -21,0
Fragole -2,2
Noci -6,8
Anguria -1,9

PESCE
Filetto di merluzzo +7,1
Acciughe +7,0
Trota, bollita, arrosto +10,8

CARNE E SALUMI
Manzo magro +7,8
Pollo +8,7
Carne in scatola di manzo +13,2
Salsicce +6,7
Salsiccia di fegato +10,6
Carne pressata, in scatola +10,2
Maiale magro +7,9
Bistecca, magra o mista +8,8
Salame +11,6
Tacchino +9,9
Vitello +9,0

LEGUMI
Piselli -3,1
Lenticchie secche -3,5
Fagioli -1,2

LATTE, PRODOTTI CASEARI E UOVA
Camembert +14,6
Cheddar, con contenuto di grassi controllato +26,4
Formaggio Gouda +18,6
Formaggio di baita +8,7
Panna fresca +1,2
Uova di gallina +8,2
Albume +1,1
Tuorlo +23,4
Formaggio molle grasso +4,3
Formaggio a pasta dura +19,2
Gelato alla vaniglia +0,6
Latte condensato +1,1
Latte intero pastorizzato +0,7
Formaggio grana +34,7
Latticini +28,7
Yogurt di frutta intero +1,2
Yogurt magro naturale +1,5

GRASSI E OLI
Burro +0,6
Margarina -0,5
Olio di oliva +0,0
Olio di girasole +0,0


BEVANDE

Birra (una bottiglia) -0,2
Birra a basso contenuto alcolico +0,9
Birra scura a basso contenuto alcolico (una bottiglia) -0,1
Coca Cola +0,4
Cioccolata calda con latte scremato(3,5%) -0,4
Caffè, infusione, 5 min. -1,4
Vino rosso -2,4
Tisana -0,3
Vino bianco secco -1,2

ZUCCHERO, CONSERVE, DOLCIUMI
Cioccolato al latte +2,4
Miele -0,3
Zuppa inglese +3,7
Marmellata -1,5
Zucchero -0,1

Spero di esservi stato utile

Per qualsiasi dubbio o chiarimento non esitate a contattarmi.

A presto.

Renato D’Auria.